logo
Als Sportphysiotherapeut, Lauftrainer und Mentaltrainer vereine ich beim Trailrunning meine Begeisterung für den Laufsport mit meiner Verbundenheit zu unserer Natur.
Stadtplatz 28/5 (1. Stock), 4400 Steyr
+43 (0)664 1282062
office@trailrunningcoach.at

+43 664 313 8700

Steyr/Austria

nach Vereinbarung

 

5 wichtige Basics für ein gesundes Laufen in der Natur

5 wichtige Basics für ein gesundes Laufen in der Natur

Zieh deine Laufschuhe an, fokussiere deine Aufmerksamkeit auf jeden Schritt und tanke Energie in der atemberaubenden Natur. 
Dein Lauferlebnis ist leicht umzusetzen, fordert dich und bereichert dich auf einzigartige Weise.
SO SOLL ES SEIN.

Damit deine Touren immer wertvoll für dich sind, benötigt es zusätzlich die motorischen Grundeigenschaften KOORDINATION, BEWEGLICHKEIT, KRAFT, AUSDAUER, SCHNELLIGKEIT.
Defizite in einem oder mehreren Bereichen verhindern ein volles Ausschöpfen des Leistungspotentials. Wenn die Kompensationsstrategien unseres Körpers das Limit erreichen, können daraus Verletzungen resultieren.

Im folgenden Artikel biete ich dir hilfreiche, praktische Trainingsbeispiele und erläutere die Relevanz jeder Grundeigenschaft.

 

KOORDINATION – dass jeder Laufschritt sitzt

Du befindest dich nach einem ersten Anstieg auf einem anspruchsvollen Downhill durch einen dichten Laubwald, läufst in zügigem Tempo, der feuchte bodennahe Dunst erschwert deine Sicht und zu allem Überdruss ist der Untergrund vom vielen Regen tief und rutschig… Schon erlebt?

Dieses Beispiel beschreibt eine Situation in der deine koordinativen Fähigkeiten zeigen was sie leisten können. Laufen ist in gewisser Weise ein Einbeinstand nach dem anderen und beim Trailrunning wird unser koordinatives System aufgrund des Untergrunds noch mehr gefordert. In Bewegungsanalysen stelle ich bei LäuferInnen oft fest, dass beim Einbeinstand und bei einbeinigen, aber auch bei beidbeinigen Sprüngen Ausweichbewegungen gemacht werden. Vor allem Knie, Hüfte und Rumpf befinden sich dabei in einer ineffizienten Position.

Darum empfehle ich koordinative Elemente in das Training zu integrieren.
Sie bilden die Basis für ökonomisches Laufen und wir können auch bei Ermüdung und anspruchsvollen Verhältnissen unsere Bewegungsabläufe kontrolliert durchführen.

Koordination:
Die koordinativen Fähigkeiten beruhen auf der Interaktion dreier Systeme: Unsere Sinnesorgane ermöglichen uns, unsere Umgebung und unseren Körper, seine Bewegung im Raum und die Stellung der einzelnen Körperteile zueinander wahrzunehmen. Diese Informationen werden im zentralen Nervensystem verarbeitet und es kommt zu einer Antwort der Skelettmuskulatur um die aktuelle Anforderung bestmöglich zu meistern.

 

BEWEGLICHKEIT – das volle Ausmaß nutzen

Nachdem du die Waldpassage absolviert hast, warten 200Hm Downhill auf einer steilen Forststraße darauf in einer respektablen Zeit gelaufen zu werden. Immerhin willst du heute eine neue persönliche Bestzeit bei deinem Heimbewerb aufstellen. Du merkst ein zunehmendes Ziehen im unteren Rücken und im anschließenden Flachstück werden deine Schritte immer kürzer…

Die vermehrte Aktivität der Hüftbeugemuskulatur beim bergauf Laufen und das viele Sitzen im Alltag kann zu einer Einschränkung der Hüftstreckung und der Hüftinnenrotation führen.
Diese brauchen wir jedoch beim Laufen in der hinteren Standbeinphase und sie sind für einen ökonomischen Bewegungsablauf wichtig. In vielen Laufanalysen zeigt sich, dass eine verkürzte Hüftbeugemuskulatur, aufgrund ihres teilweisen Ursprungs an der Lendenwirbelsäule, zu einem verstärkten Hohlkreuz und bei Ermüdung zu Schmerzen im unteren Rücken führen kann. Eine reduzierte Hüftinnenrotation in der Abdruckphase dreht das Becken nach hinten obwohl es bereits nach vorne gedreht werden sollte, um das Bein in der Schwungphase in seiner Vorwärtsbewegung zu unterstützen.
Beweglichkeit ist für eine optimale qualitative und quantitative Bewegungsausführung im Trailrunning von großer Bedeutung und wirkt sich auf die anderen Grundeigenschaften aus.

Definition:
Die motorische Grundeigenschaft Kraft kann in Schnellkraft, Maximalkraft, Reaktivkraft und
Kraftausdauer strukturiert und hinsichtlich dynamischen (konzentrischen und exzentrischen) und
statischen Muskelaktionen differenziert werden.

 

KRAFT – Spieler und Gegenspieler im Einklang

Langsam kannst du auf dem Flachstück wieder Tempo aufnehmen und du fühlst dich gut. Eine
Freundin feuert dich an und macht Fotos von dir. Diese schickt sie dir tags darauf und wenn es
nicht dein Gesicht und deine Startnummer wäre, würdest du daran zweifeln ob du das bist. Du
wirkst um 30cm kleiner, ziemlich schief und deine Körperspannung lässt zu wünschen übrig…

In vielen Laufanalysen kann man oben beschriebenes Phänomen feststellen. Ein verstärktes
Hohlkreuz durch eine schwache Bauchmuskulatur und zuviel Seitneigung im unteren Rücken,
aufgrund einer schwachen Gesäß- und Rumpfmuskulatur erschweren effizientes Laufen.
Beim Laufen in der Ebene werden abhängig von Laufphase, Konstitution, Lauftechnik und
Laufgeschwindigkeit unterschiedliche Muskelgruppen konzentrisch, exzentrisch und statisch
beansprucht. Beim Traillaufen kommt es bergauf zu vermehrter konzentrischer Muskelaktivität in
der Gesäß-, vorderen Oberschenkel- und Wadenmuskulatur und bergab wird die Gesäß- und die vordere  Oberschenkelmuskulatur mehr exzentrisch gefordert.
Im Vergleich zu einem Straßenmarathon gibt es deutliche Unterschiede in der Muskelaktivität.
Somit ist es einleuchtend, dass die Kraft in den Beinen für TrailläuferInnen von sehr großer
Bedeutung ist. Die Basis für einen effizienten Laufstil im Gelände bildet allerdings ein dynamisch
stabilisierter Rumpf. Die Bewegungen von Armen und Beinen laufen über Hüfte und Schultergürtel
in den Rumpf weiter und dieser soll eine fließende Rotation zulassen und für eine optimale
Kraftübertragung Stabilität gewährleisten

Definition:
Die motorische Grundeigenschaft Kraft kann in Schnellkraft, Maximalkraft, Reaktivkraft und
Kraftausdauer strukturiert und hinsichtlich dynamischen (konzentrischen und exzentrischen) und
statischen Muskelaktionen differenziert werden.

 

AUSDAUER – damit du deine Bergtour lange genießen kannst

Nun befindest du dich mitten im letzten Anstieg über 150Hm. Eigentlich überschaubar, aber dein
Tempo ist sehr hoch, denn unmittelbar vor dir siehst du deinen Arbeitskollegen, der dir vor dem
Start noch versichert hat, im Zielraum auf dich zu warten. Deine Beine fühlen sich schwer an und
in den Fingerspitzen macht sich das Kribbeln von Laktat bemerkbar…

Wenn bei einem Bewerb Intensitäten gefragt sind, welche den anaeroben laktaziden Stoffwechsel
als Energiebereitstellung erfordern, dann sollte das auch im Training berücksichtigt werden.
Es gibt verschiedene allgemeine und spezielle leistungsdiagnostische Verfahren um das aktuelle
Niveau der Ausdauerleistungsfähigkeit zu ermitteln. Ein dynamisch stabiler Rumpf stellt im Bereich
Kraft eine Basis fürs Traillaufen dar – eine gut entwickelte Grundlagenausdauer ist das Pendant im
Bereich Ausdauer. Sie steigert die physische Leistungsfähigkeit, sowie die psychische
Belastbarkeit, fördert eine konstant hohe Reaktionsgeschwindigkeit und Handlungsschnelligkeit,
verringert technische Fehlleistungen, minimiert Verletzungen, optimiert regenerative und adaptive
Prozesse und stärkt das Immunsystem.

Praxis:
Nicht selten erfahre ich von SportlerInnen, dass sie jedes Training mit Herzfrequenz und GPS
aufzeichnen. Das hat für eine gezielte Trainingssteuerung seine Vorteile – allerdings kann sich der
Fokus während des Laufens zu stark auf die Messparameter richten. Die Uhr zuhause lassen,
Laufschuhe anziehen und die geplante Trainingseinheit nach Gefühl laufen… wer das nicht kennt,
sollte es unbedingt ausprobieren, denn es wird möglicherweise eine wunderschöne, lehrreiche und
spannende Erfahrung!

 

Definition:
„Unter Ausdauer wird die Fähigkeit verstanden, eine gegebene Leistung über einen möglichst
langen Zeitraum durchhalten zu können. Ausdauer kann daher mit der
Ermüdungswiderstandfähigkeit gleichgesetzt werden.“
Man kann die lokale von der allgemeinen Ausdauer unterscheiden wobei beide Formen aerob oder
anaerob und statisch oder dynamisch sein können. Je nach Zeitraum der Belastung differenziert
man z.B. zwischen Schnelligkeits-, Kurzzeit-, Mittelzeit-, Langzeitausdauer. In Abhängigkeit von
der Zielsetzung wird die Intensität, die Trainingsmethode und der Trainingsumfang in der jeweiligen
Einheit angepasst.

 

Schnelligkeit – hol alles raus und genieße deinen Applaus

Gleich bist du im Ziel. Deinen Arbeitskollegen hast du überholt und nur noch ein kurzer Downhill
durch den Wald trennt dich vom Ziel. Mittlerweile regnet es stark. Du rutscht unerwartet auf einer
nassen Wurzel aus, reagierst jedoch schnell mit einem sicheren Ausfallschritt welcher dir viel Kraft,
Koordination und Beweglichkeit abverlangt und rettest dich vor einem Sturz mit einigen weiteren
kleinen, hochfrequenten Schritten und läufst voller Zufriedenheit mit einer neuen Bestzeit ins Ziel!

Für TrailläuferInnen spielt Schnelligkeit im Vergleich zu einem 100m Sprinter eine untergeordnete
Rolle. Allerdings kann eine hohe Reaktions- bzw. Frequenzschnelligkeit sehr hilfreich sein wie das
vorangegangene Beispiel klar gemacht hat.

Definition:
Die motorische Grundeigenschaft Schnelligkeit interagiert mit Beweglichkeit, Koordination und
Kraft und kann in Reaktionsschnelligkeit und Aktionsschnelligkeit (zyklisch, azyklisch) mit geringem
oder hohem Kraftanteil unterschieden werden.

 

PS: Sei immer am neusten Stand bzgl Neuigkeiten in der Trailrunningszene! Abonniere meinen Newsletter und du erhältst die besten, neuesten Tipps für deine unvergessliche Bergtour!